「なんか疲れた」
こんな風に検索窓に打ち込んで、救いの答えを探していませんか？
ネット上にはさまざまな疲れの対策法が出ていますが、なかなか「コレ」といった解決法が見つからないという方も多いかもしれません。
そこで今回は「そもそも疲れとは何なのか」という疲れのメカニズムを解明してみたいと思います。疲れを解消するには、疲れの正体を知ることが大切。
疲れの正体を知り科学的にアプローチすることで、疲れを回復させることができます。
役に立つ情報をつめ込みましたので、身体が疲れている方も、心が疲れている方も、なんか疲れている方も、ぜひ参考にしてみてください！
目次
疲れが発生するメカニズム！そもそも疲れとは？
実は一口に「疲れ」といっても、その正体は一つではありません。疲れの正体は下記の2つに分類することができます。
- 末梢性疲労
- 中枢性疲労
ここでは、疲れの正体についてみていきましょう。
疲れの正体①末梢性疲労
末梢性疲労とは、身体の疲れのことです。たくさん歩いて疲れる、激しい運動をして疲れる、このような疲れは「末梢性疲労」に当たります。
運動などをして身体を動かし続けると、血流が悪くなるため神経から筋肉への伝達が遅くなり、結果的に筋肉のパフォーマンスが低下。
末梢性疲労は休息や睡眠を取って筋肉を休めることで、疲れた状態から回復することができます。
疲れの正体②中枢性疲労
中枢性疲労とは、脳の疲れのことです。過剰な緊張状態に置かれている、常に時間に追われている、このような疲れが「中枢性疲労」に当たります。
脳に緊張や焦燥感などの負荷がかかり続けると、脳の調整機能が上手く機能せず、結果的に倦怠感を感じるように。
中枢性疲労はさらに、睡眠不足などによって引き起こされる「整理的疲労」と病気などによる「病的疲労」に分類することができます。
疲れが回復する４つの方法
では、疲れに対して科学的にアプローチするには、どうしたら良いのでしょうか。今回は下記の5つの方法をご紹介します。
- 姿勢を正しくする
- 睡眠をしっかり取る
- 生活のリズムを整える
- 運動をする
疲れの回復法①姿勢を正しくする
1つ目の疲労回復法は「姿勢を正しくする」。
姿勢を正すことで血行が良くなると、筋肉のパフォーマンス力を上げることができますので、末梢性疲労の回復に効果的です。
また、姿勢が良くなると筋肉や関節に対する負荷が少なくなりますので、全身がリラックスするという効果もあります。
疲れの回復法②睡眠をしっかり取る
2つ目の疲労回復法は「睡眠をしっかり取る」です。
睡眠を取って身体と脳を休めることで、疲労回復効果があるだけでなく、成長ホルモンが分泌されることで明日のエネルギーを養うことができます。
また、ドイツのリューベック大学の研究チームの報告によると、睡眠には洞察力を上げる効果もあるんだとか。睡眠は疲労回復だけでなく、さらなるパフォーマンスの向上にも役立つのです。
疲れの回復法③生活のリズムを整える
3つ目の疲労回復法は「生活のリズムを整える」です。
生活リズムが乱れると、睡眠の質や、食生活にも影響を及ぼし、疲れの原因となってしまいます。
特に睡眠時間に関しては、出勤日と休日で乱れてしまいがちです。
休日に寝すぎるなど生活リズムが乱れてしまうと、出勤日にすっきり目覚めることができず、疲れの原因となってしまいます。そのため、休日や出勤日に限らず同じリズムで生活していくことが重要です。
また、生活リズムを整えるためには朝食を抜かないことも大切。朝食を摂り、脳や体を活動モードに切り替えることで、疲れやイライラも解消することができます。
疲れの回復法④運動をする
4つ目の疲労回復法は「運動をする」です。
疲れの対処法として、適度な運動は疲労を軽減する効果があると知られています。一方激しい運動など、過度な運動を行うと肉体は消耗してしまうため、逆効果です。
適度な運動とは、ストレッチなどがこれに当たります。
ストレッチは、ゆっくり収縮した筋を伸ばしていくことにより、血行をよくし、栄養や酸素を筋の隅々まで循環させることができます。よって、筋肉の疲労回復を高める効果があるのです。
筋肉は、使わないでいると筋力が低下し、疲労を感じやすくなっていきます。疲れにくい体作りのためにも適度な運動を行うことは大切です。
疲れている時に摂りたい成分
疲れを感じているときは、身体に取り込むものに注意することも大切です。ここでは、疲れているときに摂りたい成分についてみていきましょう。
疲れている時に摂りたい成分①ビタミンB
ビタミンB群をしっかり補給することで、エネルギー代謝を高め、疲労解消に効果があります。
運動後の疲れや、乳酸などの疲労物質が溜まったときなど積極的に摂りたいビタミンです。
ビタミンB群自体は、直接的なエネルギーになるわけではありませんが、エネルギーを生み出すために必要な栄養素になっています。
ビタミンB群は、豚肉やレバー、穀類の胚芽、かつおやブリ、さらには牛乳や納豆からも摂取が可能ですが、水溶性ビタミンのため、摂りすぎても尿などにより排出されてしまうため注意が必要です。
疲れている時に摂りたい成分②カルシウム
カルシウムは骨を丈夫にするイメージがありますが、不足すると骨に影響があるだけでなく、疲れやすさや、気分の落ち込みにも影響を及ぼします。
しかし、牛乳などの乳性品が苦手な方も多く、意外と不足しがちです。
ただ、カルシウムは乳製品以外でもほうれん草や豆類、缶詰のサーモンなど様々な食材からも摂取することができます。
さらに、魚類やキノコ類などに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を促す効果があるのでこちらも積極的に取り入れたい食材です。
疲れている時に摂りたい成分③鉄
鉄分は主に、酸素を全身に供給する役割を持った栄養素です。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンの量が減るため、全身に酸素が供給されず、食欲の低下や、疲れを感じやすくなってしまいます。
鉄分を多く含む代表的な食材としてほうれん草があります。ほうれん草から摂れる鉄分は、たんぱく質やビタミンCを多く含む食材と一緒に摂取することで、吸収率がアップするのでおすすめです。
疲れている時に摂りたい成分④ミネラル
ミネラルは、酸素と結びついてエネルギーの生産を行い、代謝の促進を促す働きがあります。
ミネラルがなくなると、代謝の促進がうまくいかず、結果疲れやすい身体になるのです。
身体にとって必須な栄養素であるミネラルですが、体内にはわずか4％しか存在していません。そして、体内で生産できない栄養素のため、ビタミンのように食事から摂取する必要があります。
ミネラルを摂取するなら果物が効果的です。果物は、糖質やビタミン、ミネラルの供給源として大いに役立ちます。
一日に200g果物を摂取することで健康増進、疲労回復、脳の活性化などの効果が期待できます。
日本の会社員はどうしてこんなに疲れているの？
養命酒製造が2017年に行った「疲れの実態に関する調査」では、20～59歳を対象に、1000人にアンケートを行った結果約8割もの人が「疲れている」と回答しました。
他にも、JINSのメガネを医療にも役立てようとしているJINS MEMEが行った「ビジネスパーソンはいつ集中しているのか？」といった調査では、ビジネスパーソンは会社にいる時間に一番集中力が低くなっているという結果が。
これは、集中力がないままなんとか仕事をこなそうと頑張っている状態を浮き上がらせています。そのため、時間の進みも遅く感じ、疲れが溜まりやすくなっているのです。
疲れにまつわる小話
ここでは疲れにまつわる小話をご紹介します。
「乳酸が溜まる＝疲れる」ではない
激しい運動などを行うと、身体に対する酸素の供給が追い付かなくなります。
そこで、酸素の代役として使用されるグリコーゲンやブドウ糖が、エネルギーに代わる過程で生まれるのが乳酸です。
過去、酸素欠乏が著しいときに乳酸が出てくることから、乳酸がパフォーマンスの低下や疲労の原因として扱われてきました。
しかし、実際は乳酸が増えて身体が疲れることはありません。
むしろ、乳酸には筋肉の炎症を抑え修復を促す働きや、脳の疲労回復エネルギーとして使われていることが明らかになっています。
マイナスイオンでは癒されない
そもそもマイナスイオンという言葉は和製英語であり、世界では用いられていません。
さらに、マイナスイオンの定義自体も定まっておらず、空気中に帯電して漂っている微粒子の総称としか伝えることができません。
このように、マイナスイオンは癒し効果以前に、その存在自体があいまいです。
しかし、自然豊かな環境での癒し効果については、科学的に実証された真実であり、精神的にリラックスすることで、ストレスが解消され、疲れも癒すことができます。
過労死するのは全ての生物の中で人間だけである
人間は他の動物に比べ、意欲や達成感をつかさどる前頭葉が非常に発達しています。そのおかげで数十万年の歴史の中で強く飛躍的に進歩してきました。
しかし、肥大化しすぎた前頭葉は、動物本能が持つ「疲労感というアラート」を達成感や欲望の前に消し去ってしまうことがあるのです。
疲れが溜まっているのに認識できない・・・。そんな疲労状態が長く続いた結果、その先に突然死や過労死が待っています。
疲れたら科学的にアプローチしよう
今回は疲れのメカニズムについて解説しました。「疲れたときは休むのが一番」とは真実ですが、科学的根拠を持って疲れに対処するのも実は効果的。
疲れを感じたときは、むやみに休むのではなく、理論的に疲れに立ち向かって見ませんか？心と身体に関して新しい発見があるかもしれませんよ。
